Сплит - это ваш план действий на неделю. Перед любой работой нужно составить план, чтобы не терять свое драгоценное время. Сплит - это расписание ваших тренировок. Для новичков (тех, кто ходит в зал меньше года) это две-три тренировки в неделю. Если посмотреть на их сплит, он может выглядеть так:
1-ая тренировка: тянущие упражнения (бицепс бедра, спина, бицепс, трапеция)
2-ая тренировка: толкающие упражнения (квадрицепс, грудь, плечи, трицепс)
Или так:
1-ая тренировка: спина, задняя дельта, бицепс
2-ая тренировка: грудь, средняя дельта, трицепс
3-яя тренировка: ноги, икры
Таких схем можно составить много. Главное - не забывать основные правила. Например, после тренировки спины будет трудно полноценно прокачать ноги, а после тренировки груди - плечи. Желательно разнести подальше мышцы, которые хоть косвенно, но участвовали на прошлой тренировке. Хотя, для новичка это не очень существенно, так как интенсивность тренировки небольшая и восстановление происходит быстрее.
Приведу пример еще одного трехдневного сплита:
1-ая тренировка: грудь, бицепс
2-ая тренировка: спина, трицепс
3-яя тренировка: ноги, икры, плечи
Лично я считаю, что ноги и плечи в один день тренировать не нужно. Ведь если хорошо прокачать ноги, то с плечами поработать уже не получится, а если сделать плечи первыми, то хоть и будут силы на ноги, но, во-первых, кровенаполнение рабочей мышцы будет не то, а во-вторых, тренировка будет очень длинной. Хотя, как я писал выше, новички пока не могут развить большую интенсивность и на начальном этапе можно тренироваться и так. Хочу особо отметить «памп» - это приток крови к рабочей мышце. Вам надо максимально забить мышцу кровью, чтобы все полезные вещества из вашего посттренировочного коктейля пошли по месту назначения. А если гонять кровь от ног к плечам - толку мало. Арнольд в свое время тренировался именно по такому сплиту, и я бы не сказал, что он обладал выдающимися ногами или плечами.
В любом зале сейчас есть тренера. И если вы пришли впервые и намерены остаться, то попросите тренера, чтобы он составил вам программу. Но знайте, что сплит - это еще далеко не все. Нужны еще упражнения и техника их исполнения (а это покажет только ваш персональный тренер). Многие, начитавшись журналов, считают, что сами справятся. А потом.. начинают задавать вопросы: почему нет результата? Первые полгода растет все от любой, даже самой тупой программы. А вот потом вам нужен специалист, который поможет двигаться дальше и преодолеть застой. Многие, очень многие ведут себя в зале как грузчики: бери больше - неси дальше. А что и зачем - это их не волнует. Их главное мерило работы - усталость. Устал - значит хорошо потренировался. А что делал - так и не понял. А потом появляются «руканы» (атлеты с узкими плечами и тонкими ногами, но зато рука - толще бедра). Есть любители груди с сутулой спиной и тоже на тоненьких ножках. Да, всенародно любимые мышцы это именно грудь и бицепс. Множество таких атлетов работают над этими мышцами на каждой своей тренировке. Немногие, но добиваются результатов. Ведь если долго мучится… И похожи такие качки на гоблинов из комикса. И уж совсем мало любителей качнуть ноги. Ведь ноги в штанах - их не видно. А вы попробуйте делать ноги (2-3 упражнения) в день, когда вы тренируете вашу любимую мышцу. Думаю, тогда и тренинг ног у вас будет минимум три раза в неделю.
Ладно, не буду писать об отклонениях. Я обращаюсь к нормальным людям, которые понимают, что только гармонично развитое тело порадует их. Ведь «бодибилдинг» - это телостроительство. Так начинайте строить то, чего не хватает, что нужно подкорректировать. Создавайте себя!
Продолжим про сплит. Итак, вы уже не новичок и намерены продолжать ваши тренировки, продолжать совершенствовать ваше тело. И три тренировки в неделю уже мало, так как хочется уделить внимание и верху груди, и середине, и низу, и «толстым» краям (если говорить про грудь). А это уже тренировка на 1,5 часа. Как же быть с остальными мышцами, ведь плечи тоже нужно хорошо прокачать (передний пучок, его верх, середина, низ, средний пучок и т.д.), а еще трицепс - три головки.
Значит пора переходить на четырехдневный сплит. В свое время хороший был у Дорина Ятса:
Пн. - ноги, икры
Вт. - грудь, бицепс
Ср. - отдых
Чт. - спина, задняя дельта
Пт. - плечи, трицепс
Сб. - отдых
Вс. - отдых
Или можно так:
Пн. - грудь, бицепс
Вт. - ноги, икры
Ср. - отдых
Чт. - плечи, трицепс
Пт. - спина, задняя дельта
Сб. - отдых
Вс. - отдых
Или сплит с отдельным днем для рук:
Пн. - ноги, икры
Вт. - руки
Ср. - отдых
Чт. - спина, задняя дельта
Пт. - грудь, плечи
Сб. - отдых
Вс. - отдых
По этой схеме видно, что ноги не мешают спине, что при работе плеч работает и трицепс, поэтому можно его хорошо прокачать. У бицепса же достаточно времени, чтобы восстановиться к тренировке спины, где он тоже работает. Хочу особо отметить, что разные мышцы по разному восстанавливаются. Допустим, широчайшие будут болеть дольше, чем плечи. Поэтому небольшие мышцы можно тренировать чаще. Главное - помнить о восстановлении. Ведь мышцы растут когда отдыхают, а не во время тренировки.
Хорошую и грамотную систему предлагает тренер чемпионов - Сергей Мученко из Новополоцка. На его счету много выдающихся и именитых спортсменов: Алексей Шабуня, Дмитрий Сушко и др. Его система рассчитана на год и делится на три периода: силовой, объемно-формирующий и рельефный. Под период корректируется и питание. На силовой добавляются углеводы, креатин… на рельефный углеводы уменьшаются, добавляются жиросжигающие препараты.
Во время силового периода вы тренируетесь три-четыре раза в неделю, так как большие веса - это нагрузка на связки, а они восстанавливаются дольше. Количество повторений в этом периоде от 1 до 5, в объемно-формирующемся - 8-12, в рельефном - 15-20 повторений. Потом цикл повторяется, то есть опять силовой, объемно-формирующий и рельефный. Только веса уже чуть больше. И так по спирали. Во время силового можно задействовать все тело на одной тренировке, только упражнений не более шести. Например:
1. Потдягивания 5х5
2. Жим штанги лежа 1х15, 6-4х5-1
3. Рывок + жим стоя 5х5-3
4. Жим ногами 1х15, 6х6
5. Сгибание ног лежа 6х6
6. Пресс
И таких две-три тренировки в неделю, только упражнения нужно постоянно варьировать.
Но вернемся к сплиту. Больше всего в залах людей с четырех-пятидневным сплитом. Есть и семидневные сплиты, но такая система не для всех подходит. Нужно есть, спать и тренироваться. А в остальное время - полный релакс. Только большинству это не под силу, а когда работать? Да и не ставят люди перед собой цель выиграть Олимпию или поехать на Олимпиаду. Ведь можно и два раза в день тренироваться, но не будем останавливаться на таком экстриме.
Вот пример пятидневного сплита для всех мышечных групп:
Пн. - квадрицепс, икры
Вт. - грудь, плечи
Ср. - спина, задняя дельта
Чт. - отдых
Пт. - бицепс бедра
Сб. - руки
Вс. - отдых
Или еще:
Пн. - ноги, икры
Вт. - верх груди, плечи
Ср. - ширина спины, задняя дельта
Чт. - отдых
Пт. - низ груди, трицепс
Сб. - трапеции, бицепс
Вс. - отдых
Сплит позволяет нам сделать акцент на те мышцы, которые плохо растут или сместить нагрузку на верх или низ груди, широчайшие или трапеции, на бицепсы бедер или руки.
Мне понравился сплит, приведенный в одном из номеров ЖМ Ю.Бомбелой. Смысл в том, что невозможно долго тренироваться на пределе сил. Допустим, у Мученко после 2-3 недель интенсивного тренинга идет неделя 50% от веса, с которым вы работаете. После так называемой недели отдыха, опять 2-3 недели интенсивных тренировок. Только веса уже нужно стараться немного поднять. Юра же предлагает после 2-3-х недель интенсивных тренировок делать неделю специализации на отстающую группу мышц. Например, у вас отстают руки… Значит, если сплит был пятидневный, то неделя специализации может выглядеть так:
Пн. - руки
Вт. - отдых
Ср. - отдых
Чт. - руки
Пт. - отдых
Сб. - отдых
Вс. - руки
Вроде как и отдохнули от своего сплита и тяжелых тренировок, а в то же время подтянули отстающие мышцы. А можно еще просто кардио-тренировки себе устроить: и психика отдохнет, и лишнее время на различные дела появится.
Я тренируюсь по семидневному сплиту:
Пн. - квадрицепс, икры стоя
Вт. - верх груди, плечи
Ср. - ширина спины, задняя дельта, нижний пресс
Чт. - бицепс бедра, икры сидя
Пт. - низ груди, верхний пресс
Сб. - трапеции, плечи
Вс. - руки, пресс
После двух таких недель идет неделя рук. На следующей неделе «отдыха» я могу прокачать грудь или спину на 2-3 тренировках в неделю, а потом опять вернуться к своему сплиту. Ту же систему можно применить и к четырехдневному сплиту:
Пн. - ноги, икры
Вт. - грудь, бицепс
Ср. - отдых
Чт. - спина, задняя дельта
Пт. - плечи, трицепс
Сб. - отдых
Вс. - отдых
И потом на неделю сделать так:
Пн. - грудь
Вт. - отдых
Ср. - отдых
Чт. - отдых
Пт. - грудь
Сб. - отдых
Вс. - отдых
Можно еще менять дни, то есть не каждую неделю делать ноги именно по понедельникам, тогда ваш сплит будет «вращаться». Например:
Пн. - квадрицепс, икры
Вт. - грудь, плечи, трицепс
Ср. - спина, задняя дельта, бицепс
Чт. - отдых
Пт. - бицепс бедра
Сб. - грудь, трицепс
Вс. - спина, бицепс
Пн. - отдых
Вт. - квадрицепс, икры
Ср. - грудь, плечи, трицепс
Вы можете составить свой собственный сплит. Можете, как Ронни Колмен, делить на тяжелые и легкие тренировки по шестидневному сплиту:
Пн. - ноги (легко)
Вт. - грудь, плечи, трицепс (тяжело)
Ср. - спина, трапеции, бицепс (легко)
Чт. - ноги (тяжело)
Пт. - грудь, плечи, трицепс (легко)
Сб. - спина, трапеции, бицепс (тяжело)
Вс. - отдых
Можно делать сплит тяжело-легко в зависимости от упражнений. Допустим, в тяжелый день вы не делаете никаких тренажеров и блоков, а только свободные веса. А в легкий день больше изолирующих упражнений:
Грудь (тяжелая)
1. Жим гантелей лежа
2. Жим штанги на угловой скамье
3. Отжимания на брусьях
Грудь (легкая)
1. Разводка на горизонтальной скамье
2. Разводка на угловой скамье
3. Кроссовер стоя
Все зависит от вашей фантазии. Можно придумать кучу сплитов и тренировок, но главное - чтобы от них был толк, чтобы ваше время было потрачено не зря. Мышцы должны болеть после каждой тренировки, конечно не так, как в первый день вашего прихода в зал, но чувствоваться должны. Если мышцы не болят, значит они адаптировались к нагрузке и не работают на 100%. Их нужно постоянно удивлять, работать под разными углами, с разной интенсивностью. Только тогда вы получите результат. А для таких тренировок нужен тренер. Нельзя делать постоянно одно и то же и ждать результата. Нельзя начинать каждую тренировку груди с жимов лежа (как это делают многие) - ну не будет у вас хороших грудных мышц. Я пишу это для бодибилдеров, так как в пауэрлифтинге совсем другие цели. Там действительно основной акцент идет на «большую тройку»: жим лежа, становая тяга и приседания. Но если вам важны мышцы, а не большие веса, тогда к процессу нужно подходить творчески, меняя упражнения, их последовательность, веса, углы и применять принципы интенсификации тренировок. Большое количество упражнений и методик знать можно, но это требует времени и опыта, а все хочется получить уже завтра. Для этого и существуют персональные тренера. Вы же не отдаете свою машину в ремонт сантехнику. Есть специально обученные для этого люди - автомеханики. Так и тут. Не стоит тупо приходить и тягать железо, если ваша цель - гармонично развитое тело. Идите к тренеру. Я не хотел бы писать, что они тоже не всегда имеют достаточно знаний и опыта. Просто посмотрите на него. Если человек смог построить себя, он сможет помочь и вам. Поэтому, идите в зал, знакомьтесь с тренером, составляйте сплит, и вперед - к своей цели. Главное - не устать, а послать нагрузку в нужную точку. Еще важно, чтобы ваш сплит не мешал вашей жизни. И не бойтесь совершенствовать его. Если нет результата в течение 3-4 недель, значит пора что-то менять: упражнения, нагрузку, сплит, тренера… И помните, что организм ко всему привыкает.
Хочу написать еще пару строк новичкам. Ребята, не надо качать внешнюю головку бицепса, если рука не за 45 см, если бицепса еще не видно. Тоже и про грудь. Многие плоскогрудые, но всезнающие качки, пытаются свои грудные нагрузить под разными углами, делая бесконечное количество жимов сначала на угловой скамье, потом на горизонтальной, и, конечно же, вниз головой. А зачем? Зачем вашей несформировавшейся груди этот жим вниз головой? Подрезать нижний край мышцы, которой еще нет? Не тратьте свои силы и время. Нужно сперва заложить фундамент, а потом уже делать огранку. Если дом не построен - куда вешать балконы? Я считаю, что на первых порах, руки вообще трогать не стоит. Наберите сперва массу. И не нужно занимать скамью Скотта, делая изолированную прокачку бицепса, которого еще нет. Пустите туда дядю с большими руками…
Ну вот, начал про сплит, а закончил как всегда…
С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.
Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.
Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.
Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.
Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.
Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.
Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.
Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых
Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.
Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.
Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.
Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг: Верх (тяговые упражнения)
Пятница: Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых
Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.
Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.
Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.
Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.
Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.
Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.
Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.
Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд
Вторник: Отдых
Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд
Четверг: Отдых
Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно) 3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12
Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.
Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.
Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.
Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.
День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)
В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.
Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.
Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.
Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление
На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.
Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.
Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.
Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг: Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых
В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.
Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.
Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.
Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг: Спина/Бицепсы
Пятница: Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых
На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).
Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.
Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.
Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда: Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг: Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело
Определите главную цель ваших тренировок
Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.
Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.
У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.
Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.
Тренировочный опыт
Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.
3 неэффективных и вредных упражнения для пресса
Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.
Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.
Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.
Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.
Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.
Если вы читали мой предыдущий пост о , вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.
Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.
У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.
Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.
Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы - в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.
Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.
Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.
Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.
Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.
Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.
Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.
Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.
Понедельник: Грудные, трицепс, пресс
Грудные
Трицепс
Пресс
Среда: Спина и бицепс
Спина
Бицепс
Пятница: Плечи, ноги, пресс
Плечи
Ноги
Пресс
Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.
Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.
Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.
Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.
Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы - одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.
На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:
Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.
Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.
ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)
ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)
ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)
СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)
ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.
ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)
СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)
Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.
На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.
Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.
Под бодибилдингом воспринимается в первую очередь снижение уровня жировых тканей и наращивание мышечных масс. Занятия, направленные на увеличение массы, довольно отличаются от силовых тренировок. Очень важно правильно спланировать схему занятий: количество тренировок, набор упражнений, число подходов и сетов. Сложно достигнуть желаемого эффекта, если не разработана программа. Великолепной схемой, полностью справляющейся с вышеописанными задачами, является трехдневный сплит на массу. Давайте рассмотрим, что это такое, какие упражнения входят в программу и как заниматься, чтобы обеспечить наращивание мышечных тканей.
Что же представляет собой данная схема? Трехдневный сплит на массу - это не что иное, как 3-дневная система занятий в неделю. Такая схема достаточно популярна. Она нашла одобрение среди профессионалов, продвинутых атлетов и новичков, только познающих азы формирования тела.
Согласно данной схеме, все мышцы разделяются на определенные группы. В течение каждой тренировки идет прорабатывание только одной группы. Таким образом, на протяжении недели задействуются все мышцы, и при этом только один раз. К примеру, в понедельник прорабатывается бицепс и спина. В среду - работают над трицепсом и грудью. На пятницу оставляют плечи и ноги.
Долгое время культуристы старались прокачать все группы мышц за одну тренировку. Однако со временем, стало очевидно, что подобные программы далеки от совершенства. Спортсмену приходилось совершать множество упражнений, подходов. Конечно, такая нагрузка приводила к усталости. А в результате последние группы упражнений уже не обеспечивали необходимой прокачки мышц.
Вот здесь и пришел на смену изматывающим, не обеспечивающим необходимого эффекта занятиям трехдневный сплит на массу. В основе таких тренировок лежит раздельная прокачка разных групп мышц.
Вы уже понимаете, почему выбор многих спортсменов останавливается на данной схеме тренировок, - появляется возможность более качественно проработать мышцы. Но это не единственное достоинство данной схемы занятий.
Сплит на массу обладает целым рядом преимуществ:
Тренерами разработано множество эффективных 3-дневных сплит-программ. Несмотря на их различие, чаще всего они построены на одном принципе - «тяни-толкай». Это значит, что сплит для набора массы подразумевает проработку на одном занятии тянущих мышц, на другом - толкающих. На третьей тренировке занимаются ногами.
Какие же варианты могут быть предложены спортсмену? Наиболее эффективными признаны нижеприведенные трехдневные сплиты.
Первый вариант состоит из проработки:
Во втором варианте прокачивают:
В третьем варианте занимаются:
Четвертому варианту свойственна прокачка:
Как видите, специалистами разработано множество схем тренировок. Именно поэтому перед человеком нередко возникает вопрос: какому из них отдать предпочтение? Каждый из вариантов обладает своими достоинствами, и не лишен недостатков. Поэтому лучший трехдневный сплит на массу - это та схема тренировок, которая максимально вам подходит.
Чаще всего тренерами выбирается именно первый вариант программы занятий. Преимущество данного разделения специалисты видят в следующем:
При этом подбирая наиболее эффективную схему тренировок, следует учитывать множество факторов:
Очень часто мужчины, отличающиеся таким телосложением, обладают множеством комплексов. Ведь им характерна очень «стройная» фигура, тонкие и длинные конечности. Таким людям достаточно сложно набрать вес. Это продиктовано отличным метаболизмом. Однако не стоит отчаиваться. Правильный подход к тренировкам позволит трансформировать такие «недостатки» в достоинства.
Трехдневный сплит для набора массы для эктоморфов основан на таких рекомендациях:
Кроме того, если вы эктоморф, то запомните главное правило: больше - это совсем не лучше.
Теперь рассмотрим, какова должна быть схема тренировок, чтобы достаточно худой человек мог правильно прокачать тело.
В первый день займитесь ногами и плечами при помощи таких упражнений:
На следующей тренировке (после 1 дня отдыха) займитесь грудиной и трицепсами, используя:
Последняя тренировка из трехдневного курса (после суток отдыха) направлена на проработку спины и бицепса. Такая цель достигается:
После занятия предусмотрен отдых - в течение 2 дней.
К такой категории относятся люди, обладающие от природы развитой мускулатурой, широкой грудью, длинным торсом. У них великолепно увеличивается мышечная масса. Людям с таким телосложением легче всего сформировать красивое тело.
Сплит для набора массы мезоморфу основан на таких правилах:
Трехдневный сплит для мезоморфу построен на таких занятиях.
В понедельник прорабатываются мышцы спины, плеч следующими упражнениями:
В среду занятие на улучшение грудных мышц и рук состоит из:
В третий день (пятницу) займитесь ногами при помощи:
Тренировки для эндоморфов построены на следующих принципах:
Трехдневный сплит на массу для эндоморфа состоит из следующих занятий.
В среду разнообразьте тренировку при помощи:
А в пятницу совершенствуйте тело такими упражнениями:
Чтобы ваши сплит-тренировки были максимально эффективными, лучше всего проводить их под руководством грамотного инструктора. Особенно это важно для новичков.
